Jak budować masę mięśniową bez siłowni – trening z wykorzystaniem masy własnego ciała

Budowanie masy mięśniowej to nie jest proste zadanie, bowiem nie wystarczy tylko zażywać sterydów i czekać na efekty. Osiągnięcie przyrostów to proces składający się z odpowiedniej diety, suplementów, treningów oraz regeneracji. Jak każdy z tych elementów powinien wyglądać, aby uzyskać najlepsze przyrosty? Przedstawiamy nasze propozycje w poniższym artykule. Przeczytaj je koniecznie i zbuduj masę o dobrej definicji.

Dobór diety i suplementów

Jak zbudować masę mięśniową? To pytanie zadaje sobie bardzo wielu sportowców uprawiających różnorodne sporty, w tym kulturyści. Nie jest to łatwy proces, ale można go przyspieszyć w bardzo łatwy sposób. Po pierwsze warta uwagi jest dieta na masę mięśniową. Powinna ona składać się z samych wartościowych produktów, wysokiej jakości, przy jednoczesnym odstawieniu fast foodów, napoi gazowanych, słodyczy i alkoholu. Zamiast tego należy spożywać duże ilości wody, proteiny odpowiedzialne za prawidłową budowę masy mięśniowej, a także zwiększyć ilość spożywanych kilokalorii. Tylko tak skonstruowana dieta może przyspieszyć zbudowanie muskulatury dobrej jakości. Oczywiście oprócz diety należy także spędzać więcej czasu na treningach, gdzie zgodnie z racjonalnym planem treningowym należy wykonywać ćwiczenia na masę mięśniową, a pomiędzy kolejnymi seriami należy zadbać o prawidłową regenerację i odpoczynek. Takie postępowanie jest zdecydowanie krokiem we właściwym kierunku, czyli ku budowaniu masy mięśniowej. Oprócz tego jednak warto sięgnąć także po suplementy diety, które uzupełnią niedobory potrzebnych składników odżywczych oraz zaopatrzą organizm w białko. W tym celu warto rozważyć przyjmowanie kreatyny, BCAA czy białka serwatkowego.

Rola hormonów w budowaniu masy ciała

Czy gospodarka hormonalna może mieć wpływ na przyspieszenie budowy masy mięśniowej? Okazuje się, że tak. Odpowiednie zadbanie o swoje hormony, zwłaszcza insulinę, męski testosteron oraz kortyzol wspomagają budowę nie tylko masy, ale i rzeźby. Insulina, co prawda nie ma bezpośredniego wpływu na przyrosty, ale za to doskonale sprawdza się jako wspomagacz pracy mięśni. Oznacza to, że zwiększa ich wytrzymałość oraz pomaga sportowcowi szybciej się zredukować po ciężkim treningu. Jest to skutek jej właściwości, takich jak hamowanie rozpadu węglowodanów, białek czy tłuszczów. Następnym hormonem, który jest bardzo istotny w czasie budowania masy mięśniowej jest testosteron, odpowiedzialny za wiązanie białek oraz powstrzymywanie ich rozpadu. Dodatkowo należy zauważyć, że odpowiednia ilość testosteronu we krwi zwiększa także energię w mięśniach oraz odpowiada za zregenerowanie ich po uprawianiu sportów siłowych. Dlaczego właśnie ten rodzaj aktywności warto uprawiać, żeby zyskać masę? Ponieważ krótkie i intensywne ćwiczenia pozwalają na wydzielanie testosteronu przez odpowiednią ilość czasu, bez hamowania jego produkcji, co dzieje się w przypadku długich i częstych ćwiczeń. Na koniec dodajmy jeszcze, że doskonale nadającym się do budowy masy hormonem jest także kortyzol. O ile poprzednie dwa hormony były anabolikami, o tyle tutaj mamy do czynienia z katabolikiem. Oznacza to, że odpowiada on za lepszy metabolizm, szybszą budowę rzeźby, a także masy, gdyż stymuluje gospodarki, w tym białkową.

Regeneracja po treningu

Wśród osób uprawiających sport panuje przekonanie, że trzeba ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć i trenować, coraz szybciej, więcej, dłużej i to jest błędne myślenie. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, regeneracji i snu, a nie na siłowni. Zaskoczenie, prawda? Właśnie dlatego należy odpoczywać właściwie. Każdy z nas potrzebuje minimum ośmiu godzin snu na dobę, relaksu, chwili wytchnienia itd. Zrób sobie dwa dni wolnego, odpocznij, posiedź lub pomedytuj. W tym czasie, kiedy ty zajmiesz się sobą, twój organizm zadba o to, abyś naprawił mikrouszkodzenia, nabrał sił na kolejne dni treningu oraz obniżył ryzyko wystąpienia hormonu stresu. Właśnie dlatego sen i odpoczynek są tak ważne. To właśnie one pozwalają sportowcom na uzyskanie doskonałej masy mięśniowej. Oczywiście o ile do ćwiczeń siłowych i odpoczynku zostanie wprowadzona także odpowiednia dieta. Tylko połączenie tych elementów wspólnie jest gwarancją osiągnięcia sukcesu, czyli pożądanych przyrostów.