Jak się rozgrzać przed bieganiem?

Każdy trening biegowy powinna poprzedzać solidna i dość długa rozgrzewka. Nie wolno o niej zapominać! To tak naprawdę kluczowy element każdego treningu (nie tylko tego biegowego), który przygotowuje organizm do czekającego go wysiłku i pobudza krążenie krwi, by lepiej dotlenić mięśnie. Każdy, kto biega bez rozgrzewki, sam prosi się o kontuzję. Jakie są zatem najskuteczniejsze ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem i jak długo należy je wykonywać, aby późniejszy trening przebiegł bez żadnych komplikacji?

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń angażujących do pracy wszystkie partie ciała. Zanim jednak zacznie się je wykonywać, można potruchtać kilka minut w miejscu, aby dogrzać całe ciało i przygotować je na kolejne etapy pracy. Pierwszym ćwiczeniem będą już skłony tułowia. Nogi należy rozstawić na szerokość ramion, a ręce opuścić wzdłuż ud. Kolana powinny być wyprostowane, a mięśnie brzucha lekko spięte. Następnie należy zacząć wykonywać skłony, schylając się raz do jednej, raz do drugiej nogi i później do środka. Zakończeniem ćwiczenia będzie wzniesienie ciała i podniesienie dwóch prostych rąk do góry (aby stworzyły z nogami prostą linię). Ruch można powtórzyć ok. dwanaście razy. Wspaniale rozciągnie on mięśnie czworogłowe, kręgosłup i łydki.

Wiele możliwości rozgrzewki

Oczywiście ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem są tak liczne i zróżnicowane, że w jednym tekście na pewno nie dałoby się opisać wszystkich. Skupiając się jednak na tych najważniejszych, trzeba powiedzieć o ruchu dogrzewającym Ścięgna Achillesa. Tylna część stopy jest niestety bardzo mocno narażona na przeciążenia i zniekształcenia w trakcie biegu. Nawet u zaawansowanych sportowców dość często powtarzającą się kontuzją jest zerwanie Ścięgna Achillesa, dlatego za każdym razem przed treningiem warto porządnie je rozgrzać, aby nie zrobić sobie krzywdy. A wystarczy wysunąć jedną nogę w przód i ją wyprostować, stawiając na pięcie, a drugą zgiąć w kolanie i lekko schylić kręgosłup. Dłonią należy złapać wysuniętą stopę za palce i delikatnie przyciągnąć ją do siebie. Ruch powinien zostać powtórzony na obie strony. W jednej serii można wykonać ok. 10 ćwiczeń.

Dwa wypisane wyżej ćwiczenia są połączeniem rozciągania i rozgrzewki. Warto jednak wspomnieć, że przed treningiem nie należy rozciągać się statycznie. Co to znaczy? Otóż jeżeli dojdzie się do momentu, w którym poczuje się silne rozciągnięcie, po kilku sekundach należy powrócić do pozycji wyjściowej. Takie dynamiczne ruchy najlepiej przygotowują ciało do biegania i innych treningów.