Jak rozpocząć ćwiczenia z drążkiem do podciągania?

Niezależnie od tego, czy marzy ci się efektowna muskulatura, czy po prostu chciałbyś wzmocnić górne partie mięśni – drążek do podciągania wyjdzie naprzeciw twoim oczekiwaniom. Trening nie będzie łatwy, ale efekty długo będą napawać cię satysfakcją. Podpowiadamy, od czego najlepiej rozpocząć swoją przygodę z drążkiem. 

Nie zniechęcaj się zbyt szybko

Jeżeli dopiero rozpoczynasz wyzwanie z treningiem siłowym na drążku, na początku – jak większość osób – możesz mieć trudność z pełnym podciągnięciem się. Nie ma w tym nic dziwnego i nie powinno cię to zniechęcać. Podciągania też trzeba się najpierw nauczyć i są ku temu przygotowane odpowiednie ćwiczenia. Można je zacząć od swobodnego zwisu na drążku, mocno przy tym zaciskając mięśnie ramion i barków, by po kilku sekundach rozluźnić ciało. Serię zaciskania i rozluźniania mięśni najlepiej powtarzać kilkukrotnie. 

Pomocnym ćwiczeniem będzie również tzw. podciąganie negatywne. Wówczas podstawiamy pod nogi krzesło i uginamy ręce, jak do pełnego podciągnięcia. Krzesło odsuwamy i próbujemy utrzymać się w tej pozycji przez kilka sekund, po czym bardzo powoli opadamy na ziemię. Najlepiej wykonywać regularnie po kilka serii tego typu ćwiczeń pomocniczych, by po pewnym czasie zdać sobie sprawę, że jesteśmy już na tyle silni, by samodzielnie się podciągnąć. Satysfakcja gwarantowana!

Urozmaicaj trening

Trening na drążku nie będzie monotonny, jeżeli tylko urozmaicimy go różnymi formami ćwiczeń, a takich jest co najmniej kilka. Możemy rozpocząć od nieco prostszego podciągania podchwytem, w którym ręce zaciskają się od dołu. W takim wariancie najbardziej popracują nasze bicepsy. Kolejny dzień treningowy możemy wzbogacić o podciąganie się nachwytem, za sprawą którego odczujemy bardziej mięśnie pleców i barków. 

Jeżeli natomiast w sklepie sportowym nabyliśmy drążek rozporowy, wówczas wystarczy, że zmienimy jego położenie i zamontujemy go nieco niżej. To zagwarantuje nam możliwość wykonywania poziomych sekwencji podciągania australijskiego. Taka forma ćwiczeń intensywnie wpłynie przede wszystkim na mięśnie pleców i ramion. 

Wystrzegaj się błędów

Potknięcia podczas treningów zdarzają się każdemu, nawet najbardziej zaawansowanym, jednak dobrze mieć świadomość, jakich czynności należy się unikać. Kilka nieprawidłowych ruchów i możemy spowolnić efekty naszego treningu, a nawet nabawić się kontuzji. 

Przede wszystkim podczas podciągania się nogi muszą pozostać nieruchome. Bujanie się w przód i w tył jest naturalnym odruchem, ponieważ pozwala odciążyć mięśnie rąk, jednak mija się z celem, jakie ma przynieść trening siłowy. Podobnie sprawa się ma ze zbyt szybkim opadaniem w dół. Chociaż grawitacja ciąży, powinniśmy wychodzić z pozycji jak najwolniej, dzięki czemu nasze mięśnie wykonają jeszcze większą pracę, a my unikniemy nadwyrężenia stawów. 

Złączone stopy, ściągnięte barki, napięte pośladki – i jesteśmy gotowi do prawidłowego podciągnięcia się na drążku. Oprócz pełnego skupienia musimy również pamiętać o oddechu, gdyż on również odgrywa ważną rolę w treningu. Podnosimy się na wdechu i powoli opadamy na wydechu.